Como ganar peso de forma saludable

Vivimos en una sociedad donde los excesos alimenticios han aumentado casi tanto como la obsesión por tener un cuerpo perfecto. En paralelo, el problema de la obesidad y sus patologías asociadas se esta convirtiendo en unas de las epidemias de nuestro nuevo siglo, y quizás por eso los casos de gente que quieren aumentar de peso por cuestiones de salud pasen más inadvertidos. Se suele creer que engordar es algo fácil y que sobran en el mercado alimentos que pueden ayudarnos en este cometido, pero lo cierto es que quien posee este tipo de metabolismo o sufre una enfermedad que ha mermado sus reservas no lo tiene nada fácil. Y menos si quiere coger peso sin recurrir a productos llenos de grasas saturadas, azúcares o carbohidratos refinados que pueden acarrearles en un futuro cercano otros problemas de salud más graves. Además la cosa se complica debido a la poca información publicada sobre este tema. Hay en el mercado una auténtica avalancha de información acerca de dietas y trucos para adelgazar, aunque gran parte con escasa base científica o médica, pero la cosa cambia bastante cuando lo que buscamos son consejos para engordar.

 

El peso de la genética

FenogrecoPara aumentar de peso en teoría bastaría con seguir una sencilla regla matemática: Ingerir más calorías de las que gastamos. Pero con el cuerpo humano no siempre las cosas son tan obvias. En muchos casos la delgadez suele ser constitucional, o lo que es lo mismo, hereditaria, y va a ser constante a lo largo de la vida. En estos casos se puede incidir poco en la ganancia de peso pero si se puede lograr una estabilidad dentro de un peso coherente con esta herencia metabólica. La recomendación más importante sería la de llevar una dieta lo más equilibrada posible sin caer en la tentación de introducir demasiadas grasas saturadas o azúcares, lo que no aumentaría nuestro peso tanto como nuestro colesterol, transaminasas y glucosa en sangre. Una alimentación equilibrada con un poco de todo. La cosa cambia mucho cuando esta delgadez es sintomática y es fruto de una enfermedad o nos la está anunciando. Desde enfermedades tan graves como el cáncer o el sida a otras menos serias como infecciones o parásitos intestinales, cuando se produce una brusca caída sin motivo del peso, es fundamental visitar a un médico para que nos realizasen un chequeo, ya que esto también puede ser síntoma de que no estamos absorbiendo adecuadamente algún nutriente (celiaquía, intolerancia a la lactosa…). Si el problema es puntual, como por falta de apetito o cambios hormonales, también podemos estimularlo con ingredientes naturales como el fenogreco.

Las semillas de Fenogreco son ricas en proteínas, lípidos y sapogeninas tienen la capacidad de potenciar nuestro apetito, aumentar la masa muscular y al ser capaces de regular la secreción de insulina, pueden equilibrar ciertos problemas de adelgazamiento por trastornos metabólicos.

 

Ingredientes sanos e hipercalóricos

La primera norma para todo aquel que busque subir de peso es la de realizar muchas comidas al día, manteniendo siempre un equilibrio entre todos los macronutrientes por mucho que aumentemos la dosis de calorías. O lo que es lo mismo: que la proporción de carbohidratos, proteínas y lípidos siga siendo más o menos de 65 – 15 – 20,  ya que de aumentar de golpe mucho las grasas lograríamos un incremento de peso difícil de mantener y peligroso para la salud.

Recuerda que se puede estar delgadísimo y tener un elevado volumen interno de grasa corporal.
 También es importante que incrementemos la ingesta calórica gradualmente para que el cuerpo se vaya acostumbrando. Si se trata de una mujer adulta, por ejemplo, empezaremos con unas 2000/2500 calorías e iremos aumentando progresivamente a lo largo de unas semanas hasta llegar a doblar esta cantidad. La idea para no saturarnos comiendo es que logremos el máximo de calorías con poco volumen de alimentos y para esto lo ideal son los alimentos secos como biscotes, barritas de cereales, frutos secos o frutas secas.

Monounsaturated Fats

Aceites vírgenes de primera presión en frío

TRUCO 1: No comas fritos. Cocina las verduras salteadas, asadas o al vapor y le añades  después un buen chorro en crudo  de aceite de oliva, de aguacate, de frutos secos o de semillas de primera presión en frío.

TRUCO 2: No debemos caer en la tentación de despreciar a las frutas por considerarlas hipocalóricas ya que un buen aporte de vitaminas y minerales será esencial para regular el metabolismo.

TRUCO 3: Aprovecha el poder de los batidos donde se puede poner mucha caloría en poco espacio. Para empezar el día lo mejor será hacernos un gran batido energético que de base lleve leche de avena o almendra y al que le podemos meter copos de avena, plátanos maduros, harina de algarroba o coco, frutos secos, semillas de lino o chía y sirope o malta de cereales. Si entrenas o quieres añadir volumen muscular añade proteína de soja, cáñamo, arroz o guisantes. Debemos lograr medio litro de batido. Este mismo batido con variaciones de otras frutas deberías tomarlo también por la tarde. Y haciendo esto cada día en pocas semanas notareis un cambio notable en vuestro volumen.

TRUCO 4: Una buena idea es prepararnos una bolsita, para llevar con nosotros y comer continuamente, que contenga una mezcla de semillas como las de calabaza y girasol, y también frutos secos crudos entre los que no deberían faltar las almendras, las avellanas u otros más exóticos como la nuez de Brasil o la de macadamia. 

TRUCO 5: Si entre horas necesitamos algo dulce hay que evitar la bollería industrial o el chocolate y decantarse con los dátiles o higos secos. Y si queremos algo contundente casi es mejor tirar por un sencillo pan de calidad y una tableta de chocolate negro sin azúcar y hacernos un pan de chocolate a la antigua usanza.

TRUCO 5: Aumenta los hidratos diarios en forma de 2 raciones al día de cereales integrales (pasta, arroz, maíz, cous-cous, mijo, quinoa, trigo sarraceno…). Y si les añades legumbres mejor para crear proteínas completas. Empieza con raciones de 100 gramos y auméntalas poco a poco hasta 200 gramos.

Un descanso adecuado

 

Dormir lo suficiente adelgazaAdemás de regular nuestra alimentación hay otro factor importantísimo en una dieta para ganar peso es el de disfrutar de un descanso adecuado y gestionar bien el estrés. La razón detrás de esto es que cuando dormimos lo suficiente o utilizamos técnicas de relajación para bajar los niveles de estrés, permitimos que nuestro cuerpo produzca una hormona de crecimiento anabólica que tiene la función de construir músculos y reparar nuestros tejidos. Si proporcionamos al cuerpo un descanso pobre, es casi seguro que nuestro organismo no podrá producir la cantidad suficiente de esta hormona. Así bloquearemos las posibilidades del cuerpo de construir músculo y por lo tanto de, ganar volumen. De la misma manera dormir poco en gente con sobrepeso desequilibra las hormonas y bloquea el metabolismo para perder peso.

En este tipo de personas y siempre que sus horarios se lo permitan, la siesta debería ser una costumbre diaria. También puede ser muy beneficioso incorporar técnicas de relajación o meditación por la noche para asegurarnos un descanso todavía más profundo y relajado. Y es que el mayor enemigo que tienen las personas con tendencia a adelgazar es el estrés y los nervios. Para ellos lo ideal no sería la práctica de deportes de intensidad que conllevan una gran quema de calorías sino más bien deberían decantarse por disciplinas suaves que equilibren cuerpo y mente como lo hacen el yoga y el taichi.

 

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