¡Pon un tempeh en tu vida!

El tempeh aterrizó en nuestro continente hace algo más de un siglo de la mano de los holandeses que lo descubrieron tras colonizar Indonesia. Pero un alimento tan alternativo, en una Europa predominantemente carnívora como la de la época, pasó más que inadvertido durante muchas décadas hasta que finalmente fue rescatado por la industria de alimentación biológica que supo ver su increíble potencial nutritivo. Y es que este derivado de la soja, con su cerca de 20% en proteínas de alta valor biológico libre de grasas saturadas y colesterol, es una de las alternativas más sabrosas y sanas a los productos de origen animal para cualquier dieta, vegetariana, vegana u omnívora. A diferencia del tofu, que tiene la reputación de tener una textura gomosa y poco sabor, el tempeh posee un leve regusto a setas y una textura firme que nos facilitará incluirlo en cualquier tipo de cocinado. Incluso podemos cortarlo en lonchas, marinarlo y pasarlo por la plancha, y tendremos un embutido vegetal sano y lleno de sabor para rellenar sándwiches y bocadillos.

 
Una simbiosis perfecta

 La fermentación de las habas de soja junto a un hongo como el “Rhizopus oligosporus” dan como resultado un alimento de excepcional valor que supera nutricionalmente a otras proteínas vegetales como el tofu o el seitán. Es en esta fermentación donde está la clave de alguna de sus más valiosas propiedades del tempeh. Por un lado se crean agentes antibacterianos que van a actuar como antibióticos naturales y por otro conseguimos unas valiosas enzimas que facilitan el posterior proceso digestivo, algo a veces muy necesario con la proteína de soja. Además en este proceso la soja se carga de vitaminas del grupo B, aportando incluso vitamina B12, tan preciada en dietas veganas.

 

Recuadro nutricional: El Tempeh (100 g)

ELEMENTO

CONTENIDO

% CDR
Calorías 195
Proteína 19 g 38
Grasas 7,7 g 10
Vitamina B3 4,6 mg 33
Vitamina B1 0,13 mg 12
Vitamina B2 1,11 mg 35-50
Fósforo 206 mg 29
Hierro    2,3 mg 23

 

 

Tempeh crudoPreparando tempeh casero (para cocineros con tiempo y pasión por los retos)

Elaborar nuestro propio tempeh es relativamente fácil pero requiere de algo de tiempo. Debemos tener presente que por cada 200 gramos de habas de soja necesitaremos una media cucharadita de hongo rhizopus, lo que nos dará unos 400 gramos de tempeh.

1º: Poner las habas de soja en remojo en abundante agua durante unas 12 horas para facilitarnos que las habas suelten su piel y se partan en dos. Para eso necesitarán que hacia el final del remojado las vayamos moviendo y estrujando, así como pasando un colador por la superficie para retirar las pieles.

2º: Cuando tengamos los granos partidos y limpios los ponemos a cocer con un buen chorro de vinagre de arroz o manzana durante unos 40 minutos.

3º: Escurrimos bien, incluso volviendo a poner un minuto al fuego para que queden secos y cuando estén tibios les mezclamos el polvo de cultivo de rhizopus.

4º: Dividimos los granos en bolsitas de plástico pequeñas (como de bocadillo) que agujerearemos en diferentes sitios para que el moho pueda respirar. Las prensamos muy bien y dejamos que fermente en un lugar muy cálido o incubadora a 30 º durante un par de días.

IMPORTANTE: Es importante que todo el proceso se realice con herramientas muy limpias para que otros organismos patógenos no interfieran en la creación de nuestro tempeh lo que le conferiría manchas de color negro en vez del moho blanco tan característico.

 

¿Y dónde lo compro?  

(Para España y amantes de la cocina sin tiempo)

Hay muchas marcas nacionales y extranjeras que comercializan tempeh en varios formatos y sabores. Aquí os dejo algunas de mis favoritas y fáciles de encontrar:

 

Tempeh marinado en tamari

Este tempeh de Vegetalia es uno de mis favoritos porque sus barritas son fáciles de usar y tienen mucho sabor hechas a la plancha sin añadirles nada más. Si queremos hacer un beicon simple de tempeh sólo hay que partir cada barrita en 3 lonchas y hacerlas crujientes en la sartén con un poco de aceite.

Tempeh de Garbanzos

Para los que no puedan comer soja Vegetalia ofrece un delicioso tempeh de garbanzos que viene en cómodas tiras para hacer a la plancha.

Tempeh en frasco

Este tempeh ecológico del Granero Integral sólo lleva soja, fermento Rizopus Oligosporus y agua. Cada tarro contiene 174gramos de tempeh una vez escurrido.

Ahumado y tempeh bacon

La marca ecológica Natursoy es la líder indiscutible de nuestro mercado en oferta de tempeh con siete exquisitas variedades de esta proteína vegetal. Para sándwiches podemos probar con el tempeh ahumado que viene en paquete de 170 g o el tempeh bacon en paquete de 120g.

Tempeh pesto lunas

Zuaitzo es una empresa que lleva más de 20 años creando proteínas vegetales ecológicas de forma artesana como este delicioso tempeh.
 

Una receta fácil para meter tempeh en la dieta….

 

Boloñesa de Tempeh
 
Boloñesa de TempehIngredientes

• 100 g de tempeh
• 1 cebollas pequeña
• 2 dientes de ajo
• ½ rama de apio
• 1 zanahoria
• 500 ml de puré de tomate (o tomate triturado)
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de perejil picado
• ½ cucharadita de tomillo
• ½ cucharadita de pimentón dulce
• Aceite de oliva virgen
• Vinagre de manzana

Elaboración

1-Picar el tempeh con el cuchillo en trocitos pequeños o hacerlo migas con las manos.
2-Picar finita la cebolla, el ajo y el apio. Rallar la zanahoria.
3-Pochar la verdura con un chorro de aceite junto con la hoja de laurel. Cuando la cebolla se ponga transparente le añadimos el tempeh picado y dejamos un minuto. Le añadimos el pimentón y el tomillo seco. Dejamos otro minuto y añadimos el tomate triturado junto con un chorrito de vinagre de manzana.
4-Salamos y dejamos cocer a fuego bajo unos 10-15 minutos. Añadimos el perejil y quitamos del fuego.
5-Servimos sobre nuestra pasta favorita 🙂

 

 
 
Tempeh-beicon

 

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