Es bien conocido por todo el mundo el refrán: “Más vale prevenir que curar”. Aún así a muchos, la llegada del frío con su séquito de enfermedades, les coge desprevenidos todos los años. Pocos se escapan de sufrir las consecuencias de los cambios de temperatura y las estadísticas lo reflejan claramente: cada año la población del mundo desarrollado sufre una media de dos resfriados por persona. Todavía estamos a tiempo de corregir ciertas carencias que plantea la dieta invernal preparando nuestro cuerpo para combatir a los gérmenes patógenos. Este año hay que proponerse salir triunfadores de esta tan conocida batalla, o lo que es lo mismo, salir con la salud intacta. Así que para estar más preparado ante el ataque de la popular gripe y todos esos virus que acechan hay que reforzar con antelación nuestro sistema inmune y modificar ciertos hábitos que no lo benefician. La mejor vacuna la tenemos en nuestros mercados y no en los centros de salud. Sólo hay que seguir una dieta equilibrada, descansar bien, priorizando la calidad del sueño a la cantidad, y movernos lo suficiente. Porque una rutina sedentaria va a facilitar que nuestro calor corporal se desequilibre y que nuestro sistema inmune se vuelva perezoso.
Activando las defensas
3 tipos de miso
Ya hemos oído muchas veces del papel que juega la vitamina C manteniendo a raya a los resfriados pero no es el único micronutriente a tener en cuenta en estos meses. Deficiencias leves en otras vitaminas o minerales podrían ser la causa de que nuestras defensas no respondan con la suficiente rapidez a las infecciones o ataques víricos. Por esto no deben faltar la vitamina A, la E o las del grupo B por ser poderosos antioxidantes y reforzar los linfocitos. También dentro de los minerales son claves el magnesio, zinc, hierro o selenio. Las opciones para procurarnos estos nutrientes son muchas: brócoli, kiwis, tomates, pimientos, espinacas, semillas de girasol, nueces, repollo, calabaza, lentejas, setas… Igualmente para remineralizarnos y activar nuestras defensas hay otros ingredientes algo más exóticos que no deben faltar en nuestras despensas como son el miso (pasta de soja fermentada). Existen varios tipos de miso desde el proteico el Hatcho miso que tiene un sabor muy salado y fuerte a el Mugi miso o miso de cebada, más suave y aromático o el de arroz que tiene un punto dulzón muy agradable. Mucho se promocionabla los pesados caldos de nuestras abuelas por su poder recuperador pero en realidad no el verdadero rey de los caldos curativos es el miso por su gran efecto probiótico. Eso sí, siempre hay que añadirlo al final de la cocción, después de apagar el fuego ya que de hervir mataríamos sus bacterias beneficiosas. Otro ingrediente infrautilizado en la cocina española y de innumerables propiedades para nuestro sistema inmune son las algas. No dudemos en incluirlas en todas nuestras sopas o caldos porque nuestro organismo lo va a agradecer. Hay muchísimas opciones donde escoger, y cada una aporta diferentes texturas y matices. Normalmente vienen desecadas por lo que es conveniente dejarlas en remojo antes de prepararlas. Destaca para caldos el alga Kombu, super remineralizante, y con la que aumentaremos el sabor, la digestibilidad y nutrientes de cualquier sopa o plato de cuchara. Además nos ayudará a descomponer la fibra de las legumbres que incluyamos si hacemos un potaje. Pero si hay un alga especial para reforzar las defensas esa es la Espirulina…
La mejor aliada de las defensas: la espirulina
Un estudio del “Journal of medicinal foods” ha demostrado la capacidad que posee la espirulina para dar un empujón a nuestro sistema inmune, aumentando la producción de citocinas, proteínas de gran importancia para combatir a los agentes invasores. Esta minúscula alga azulada es uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas completas, llegando a un excepcional 70%. Sus niveles de vitamina B12, tan necesaria para los veganos, son sorprendentemente altos para un miembro del reino vegetal, y su provitamina A multiplica en más de 10 las de otras verduras. Contiene incluso más vitamina E que el mismísimo germen de trigo y tanto calcio y fósforo como del que presumen los lácteos. Además tiene los aminoácidos esenciales, es rica en ácidos grasos como el gamma-linolénico y otros tantos nutrientes. Gracias a todo esto la espirulina es un alimento inigualable en mejorar la respuesta inmunológica de nuestro cuerpo. La podemos tomar como suplemento en comprimidos o polvo:
- Mezclada con agua, zumo o en batido
- Como parte del aliño de nuestra ensalada
- Añadida a sopas frías o calientes (en este caso pondríamos al final).
- Como parte de patés vegetales (Ver receta del Houmous de mar)
Si nos decidimos por los complementos lo ideal es tomarlos media hora antes de las comidas empezando con una toma de 3 gramos diarios y aumentando hasta 3 tomas de 3 gramos en periodos de mucho desgaste o defensas bajas. En España este alga crece de forma salvaje en el parque nacional de Doñana pero también se cultiva en diferentes zonas con fines comerciales como los cultivos biológicos de la Alhama de Murcia cerca del parque natural de la sierra Espuña.
Manteniendo la temperatura corporal
Regular las fluctuaciones de temperatura de que somos objeto en los meses de más frío es algo que podemos intentar regular con una alimentación adecuada. Gracias a las reacciones metabólicas que causamos a través de la ingesta calórica somos capaces de subir ligeramente nuestra temperatura corporal y sobre todo mantenerla. Lo que hay que intentar dentro de nuestras posibilidades es no dejar grandes huecos en el día sin comer e introducir más platos y bebidas calientes. Hay minerales que ayudan a subir nuestra temperatura como son el molibdeno, el yodo o el cobre y los encontramos en las verduras de hojas verdes, los granos integrales, las legumbres, el ajo, las cebollas, el perejil, las algas, el plátano, los frutos secos o los cereales integrales. Otra recomendación es la de utilizar con más frecuencia que en verano especias como la pimienta negra, la canela, el chili, el pimentón, el clavo o el jengibre, que además de calentarnos por dentro tienen propiedades antisépticas muy necesarias para luchar contra los virus. Estas especias también deberíamos incluirlas en tés e infusiones. Si tenemos tiempo podemos preparar nuestro propio “Yogui tea” combinando cardamomo, jengibre, canela, regaliz, clavos y pimienta negra. Los más osados pueden probar también con un poquito de chili: la mezcla resucita a un muerto.
Las calorías más sanas
Con la llegada del frío es necesario aumentar la ingesta calórica poniendo especial cuidado de evitar las calorías vacías y más peligrosas como las provenientes de los productos refinados que nos proporcionan grasas saturadas sin de nutrientes y con una energía tan súbita como efímera. También hay que restringir (y si es posible eliminar) el azúcar y el alcohol ya que son grandes depresores del sistema inmune y limitan su capacidad. El problema radica en que en los meses invernales suelen ser más sedentarios que los estivales, por lo que existe además el peligro de ganar peso. ¿Entonces cómo encontrar el equilibrio? La solución está en comer platos más contundentes pero sin olvidarnos de comer sano. Es el momento de darles un papel protagonista a las olvidadas legumbres, intentando combinarlas siempre con cereales como la avena, la cebada, el arroz o el mijo. De multiplicar la ingesta de los energéticos frutos secos que viven su mejor momento y de ingerir frutas más saciantes como el plátano, las uvas o el membrillo.
¿Crudos o cocinados?
Hay un montón de preceptos dietéticos asociados al verano que parecen perder validez con la llegada del otoño. Uno de ellos es el de tomar alimentos crudos como las ensaladas. Pues dejadme deciros que no es así. Desde las medicinas tradicionales como la china se insiste mucho en encontrar un equilibrio entre el Yin y el Yan o lo que es lo mismo, un equilibrio entre alimentos crudos y cocinados, y pese a existir una recomendación de incluir más alimentos calientes en inviernos, eso no significa que nos olvidemos de los crudos. La pérdida de nutrientes que se produce en la cocción de ciertos platos de cuchara hay que compensarla de alguna manera y una ensalada ligera de primero o una pieza de fruta entre horas puede ser una forma de hacerlo. Otra opción es la de empezar el día un buen zumo de cítricos al que le metemos un superalimento (Espirulina, chlorella, maca, té verde…) o un licuado de frutas y verduras (combinando zanahorias/remolacha o apio/pepino con manzanas/pera y cítricos por ejemplo). No está de más incluir en los licuados hierbas frescas como el perejil, el cilantro, la menta o el eneldo por sus propiedades depurativas, febrífugas, expectorantes y bactericidas. Por último, hay que recordar también en invierno la importancia que tiene el agua en la salud de nuestras defensas. Estamos hechos de líquidos y sin ellos nada puede funcionar correctamente. El agua es uno de los nutrientes más importantes requeridos para la regulación del volumen celular, el transporte de nutrientes, la desintoxicación del cuerpo y por supuesto, la regulación de la temperatura. Con el frío la sensación de sed disminuye y es fácil olvidarse de tomar agua. Esto acarrea una acumulación de toxinas y unas mucosas deshidratadas, caldo de cultivo perfecto para muchos virus que esperan cualquier despiste nuestro para entrar en acción.
Y aquí tenéis otros ingredientes que blindarán vuestras defensas con la llegada del frío:
